Llega el invierno, y con él las ganas de salir a la calle se reducen. Pero no deberías tomarlo como una excusa para dejar de practicar deporte y seguir en forma junto con una buena dieta. En ese sentido, hacer pilates en casa puede ser la solución para no caer en la vida sedentaria. Los ejercicios de pilates en casa, de hecho, no son solo una excelente manera de mejorar el bienestar físico y la higiene postural, sino una forma de reducir los niveles de ansiedad, tal y como sugieren algunos estudios.
Qué necesitas para hacer ejercicios de pilates en casa
Antes de empezar con los ejercicios de pilates en casa, conviene que tengas un par de indicaciones claras para hacerlos de la mejor manera posible. En este tipo de actividad, llevar a cabo de forma correcta la respiración se presenta como algo imprescindible. Por lo que, además de hacerte consciente de ella, todos los ejercicios deberás llevarlos a cabo con inspiraciones y espiraciones profundas. La idea es que realices las espiraciones justo en el momento de mayor esfuerzo para que el ombligo y la zona del abdomen estén activos en el momento en que más se trabaja.
Por otro lado, recuerda vestirte lo más cómodo posible para realizar los distintos ejercicios, siendo lo ideal que los realices sin calzado. Para llevar a cabo los ejercicios de pilates en casa también es importante que cuentes con una esterilla, siendo este el único equipamiento que necesitarás. Por último, no olvides estirar durante al menos 5 minutos antes de empezar y al terminar. Mucha gente tiende a ignorar esta parte, pero es la que te evitará lesiones y dolores musculares.
5 fáciles ejercicios de pilates para empezar
Roll Up, uno de los mejores ejercicios para empezar
Una manera fantástica de empezar tu actividad si quieres hacer ejercicios de pilates para principiante en casa, es empezar con el Roll Up. Lo es porque es sencillo y además te mostrará día a día lo mucho que puedes avanzar si lo incorporas a tu rutina. Estando tumbado boca arriba en la esterilla, extiende los brazos y comienza a incorporar el tronco para intentar tocar la punta de los pies con las manos. Cuando notes que has llegado a tu límite, aguanta en esa posición entre 10 y 15 segundos. Después vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
El gato, de los mejores ejercicios de pilates en casa
Este es otro fantástico ejercicio apto tanto para experimentados como para principiantes, siendo una de las posturas más conocidas del pilates. Con este ejercicio trabajarás la espalda, la zona lumbar y la del abdomen.
Deberás colocarte con las manos y las rodillas sobre la esterilla, tratando de que los hombros y las manos estén alineadas a la altura de la cadera. Una vez estés correctamente alineado, deberás llevar el ombligo al techo, introduciendo el abdomen hacia dentro, y llevando la nariz a la zona pélvica. El objetivo es hacer una forma de “C” con la columna, como la de un gato erizado. De nuevo, mantén la posición entre 10 y 15 segundos, vuelve a la posición original y repite.
Puente, atrévete a subir un poco el nivel
Este ejercicio no es de los más complicados, e incluso puede considerarse un ejercicio de pilates para principiantes en casa sin necesitar la ayuda de ningún instructor. Pero dependerá de la forma física desde la que partas.
Este ejercicio busca tonificar los glúteos y las lumbares. Tan solo tendrás que tumbarte boca arriba sobre la esterilla y doblar las piernas mientras colocas los brazos extendidos y con las palmas hacia abajo. A continuación, debes elevar el cuerpo empezando por la parte baja de la espalda y continuando hasta las caderas. En este caso, puedes aguantar 5 segundos en esa posición y volver a la inicial para repetir. Con 10 repeticiones alcanzarás un trabajo muscular óptimo.
Elevar extremidades, otro de los imprescindibles del pilates
Otro ejercicio de pilates en casa o gimnasio muy icónico son las elevaciones de extremidades. En este caso, con las rodillas y las manos apoyadas en la esterilla, deberás mantener un lado del cuerpo apoyado, como el pie y la mano izquierda. A su vez, tendrás que elevar el extremo contrario, en este caso la mano (hacia delante) y el pie derecho (hacia atrás), y aguantar unos 10 segundos. Alternando un lado con el otro y tras al menos 4 repeticiones conseguirás unos excelentes resultados.
La “V”, ejercicio clásico del pilates
Aunque parezca sencillo, este es uno de los ejercicios de pilates en casa con los que más trabajarás el abdomen. Empezando boca arriba y con las piernas totalmente extendidas, deberás empezar a elevarlas junto con la columna para crear una forma de “V”.
Deberás aguantar en esta posición al menos 8 segundos antes de volver a la posición inicial y controlando que los brazos estén estirados sobre la esterilla. Si quieres notar lo mucho que puede fortalecer tu abdomen el hacer pilates en casa realiza al menos 10 repeticiones.
